Milenijalci su počeli da stare, hteli mi to da priznamo ili ne. A sa godinama stignu vas neke teme koje do juče nisu bile važne. Recimo, zdravlje kostiju. Osteoporoza, stanje u kojem kosti gube minerale i čvrstinu, nekada je bila tema rezervisana za one sa sedom kosom i penzionim čekom. Međutim, nova istraživanja pokazala su da žene gustinu kostiju počinju da gube već u tridesetim godinama života. Lekari su počeli da upozoravaju da, ako želite da očuvate svoju snagu i vitalnost, na zdravlje kostiju morate da počnete da mislite daleko pre čuvenih 40. To je postao trenutak kada su termini poput rani znaci osteoporoze, gustina kostiju, mineralni sastav skeleta počele da trendinguju.
Kako se kosti menjaju dok starimo?
Zamislite svoj skelet kao osnovu vašeg tela, kao betonski kostur kakav ima zgrada. Nažalost, vaš kostur nije od betona. On ima čvrst spoljni omotač, ali unutrašnjost kostiju nije tako čvrsta. Ona je građena od čvrstog, ali fleksibilnog kolagena, unutar kojeg se nalazi sunđerasto tkivo prepuno esencijalnih minerala. Upravo ove rezerve kalcijuma, magnezijuma, fosfora i drugih minerala održavaju vaše kosti čvrstim i koriste se u procesima širom tela. Na našu žalost, svaki naš korak, svaki skok i svaka godina života menjaju stanje naših kostiju. Kako se krećemo, naše kosti doživljavaju habanje. Minerali se postepeno izbacuju iz kostiju i zamenjuju novim, jačim depozitima koji nam stižu iz hrane. Ovaj metabolizam kostiju pokreće ishrana, a reguliše ga estrogen. E tu dolazimo do začkoljice koja nam otkriva zašto je zdravlje kostiju toliko važno za žene.
Zdravlje kostiju u menopauzi
Dok smo mladi, više minerala pristiže u kosti nego što ih trošimo. Sve do 30 godine nama kosti postaju sve jače i jače. Ali, tada se događa nagla promena. Kod žena počinje da opada nivo estrogena, a kao posledica počinje da se smanjuje rezerva minerala i kosti da gube jačinu i snagu. Kosti posebno pogađaju promene koje nam se događaju u perimenopauzi i menopauzi i upravo je stoga osteoporoza mnogo češća kod žena nego kod muškaraca. Statistika kaže da će svaka druga žena posle menopauze doživeti lom kostiju u sled osteoporoze. Dovoljno da nas osvesti, zar ne? Ali, nije samo pad estrogena ono što uništava zdravlje kostiju kod žena: pubertet, trudnoće, period laktacije, sve su to momenti kada gubite kalcijum i ostavljate trag na svom skeletu. Zato, da biste očuvale jačinu i zdravlje kostiju, morate o njima početi da brinete već u tridesetim godinama.
Kako održavati zdravlje kostiju?
Dva su puta do zdravih kostiju nakon menopauze: suplementacija i vežbanje.
Doplate zdravlja kostiju
Da biste počeli da štitite svoje kosti, fokusirajte se na kalcijum i vitamin D. Ova dva nutrijenta su od kritične važnosti za vaše kosti, upozoravaju lekari. Većina ljudi nema jasan uvid u to koliko kalcijuma unosi. Studije o suplementaciji kalcijumom kod žena uglavnom su usmerene na žene starije od 50 godina zbog veće stope bolesti kostiju, a na mlade žene retko se obraća pažnja. Istina je da suplementi kalcijuma mogu da počnu da se koriste još u adolescenstkom periodu, a ako imate više od 30 vreme je da počnete da pazite da ne budete na ispo 1000 miligrama dnevno. Za žene sa normalnom funkcijom bubrega, rizik je minimalan, a koristi velike kada je u pitanju dodatni kalcijum, posebno ako u porodici postoji istorija preloma bez traume ili osteoporoze.
Vežbe za zdravlje kostiju
Rutina vežbanja koja uključuje razne vežbe sa opterećenjem i visokim intenzitetom, poput dizanja tegova ili trčanja, uz adekvatan odmor i ishranu. takođe je ključni deo zdravlja kostiju tokom čitavog života. Ne morate nužno imati specijalno prilagođen program, sve dok se zaista trudite tokom vežbanja. Postoji samo jedno pravilo: vežbe sa tegovima su neizostavne. Pritom, neophodne su vam ozbiljnije težine, tegići od po kilogram ili dva jednostavno ne rade posao. Izgradnja mišića i izgradnja kostiju idu ruku pod ruku, mišići moraju da povlače kosti kako bi kosti jačale. Ukoliko uđete u teretanu, a da vam je cilj zdravlje kostiju, trebalo bi bda odradite najmanje tri serije vežbi sa opterećenjem po svakoj mišićnoj grupi. I takve sesije vam trebaju najmanje dva puta nedeljni. Naravno, pravilna forma je neophodna kako biste izvukli korist i izbegli povrede. Zato, ako ste novi u priči, bolje je da koristite različite sprave za vežbanje u lokalnoj teretani, jer su dizajnirane da podstaknu pravilno izvođenje pokreta, umesto da pokušavate sami da izvedete serije sa slobodnim tegovima. A kada je vreme da počnete sa vežbama opterećenja? Već u tridesetim u koliko želite jake i zdrave kosti.