Da li ste ikada razmišljale o tome koliko su vaši mišići karličnog dna važni za svakodnevno funkcionisanje – a da toga niste ni svesne? Ako vam deluje kao nešto što se tiče samo postporođajnog oporavka, vreme je da upoznate Kegleove vežbe iz potpuno novog ugla. Ne zahtevaju teretanu, specijalnu opremu, pa čak ni da ustanete iz fotelje – a mogu imati ogroman uticaj na vaše zdravlje, samopouzdanje i intimni život. Ove jednostavne, ali moćne vežbe osmislio je još 1940-ih dr Arnold Kegel kako bi pomogao ženama da se oporave nakon porođaja, ali danas ih sve više žena (i muškaraca!) praktikuje kako bi unapredili kvalitet svog života. U nastavku vam otkrivamo kako funkcionišu, kome su namenjene i – što je najvažnije – koje sve benefite donose.
Šta su Kegleove vežbe?
Kegleove vežbe ciljaju specifične mišiće karličnog dna – grupu mišića koja podržava bešiku, matericu (kod žena), rektum i tanko crevo. Ovi mišići se mogu oslabiti tokom vremena zbog trudnoće, porođaja, starenja, operacija, gojaznosti ili hroničnog kašlja. Vežbe se sastoje od ritmičkog stezanja i opuštanja ovih mišića kako bi se povećala njihova snaga i izdržljivost.
Benefiti Kegleovih vežbi
Najveći benefit Kegleovih vežbi jeste poboljšanje kontrole mokrenja. Mnogi ljudi koji pate od stresne inkontinencije (nekontrolisano curenje urina pri kašljanju, kihanju ili smejanju) beleže značajno poboljšanje nakon nekoliko nedelja redovnog vežbanja.
Kod žena, jači mišići karličnog dna pomažu u boljem oporavku nakon porođaja, smanjuju rizik od spuštanja materice i povećavaju seksualno zadovoljstvo. Kod muškaraca, ojačani mišići mogu poboljšati erektilnu funkciju i produžiti trajanje odnosa, kao i pomoći u kontroli ejakulacije.
Dodatno, redovno izvođenje Kegleovih vežbi doprinosi boljoj stabilnosti tela i podršci donjem delu kičme, što može pomoći i u smanjenju bolova u leđima. Kegleove vežbe su jednostavna, neinvazivna i veoma korisna praksa koja može značajno poboljšati kvalitet života. Potrebno je samo nekoliko minuta dnevno da bi se osetili prvi rezultati. Bez obzira na pol ili uzrast, jačanje mišića karličnog dna je ulaganje u zdravlje koje se višestruko isplati.
Kako su najveći Kegel?
Osnovni korak u izvođenju Kegleovih vežbi jeste Identifikacija stvarnih mišića. Najlakši način da ih pronađete jeste pokušaj da zaustavite mokrenje na pola – mišići koje tada angažujete su oni koje treba jačati. Vežba se sastoji od kontrakcije tih mišića Za oko 3 do 5 sekundi, a zatim opuštanje u istom trajanju. Ovaj slijed se ponavlja 10 do 15 puta, nekoliko puta dnevno.
Važno je da se pri izvođenju ne angažuju stomak, zadnjica ili butine, već isključivo mišići karličnog dna. Vežbe se mogu raditi bilo kada i bilo gde – sedeći, ležeći ili stojeći, jer su potpuno neprimetne spolja.
Kome se preporučuju?
Kegleove vežbe su namenjene svima koji žele da ojačaju karlično dno. Žene ih često rade tokom trudnoće i nakon porođaja kako bi ubrzale oporavak i sprečile inkontinenciju. Muškarcima se preporučuju nakon operacije prostate, ali i u prevenciji erektilne disfunkcije i problema sa urinarnim sistemom. Starijim osobama pomažu u očuvanju kontrole nad bešikom i crevima.
Prva pomoć pri izvođenju Kegelovih vežbi
Tegovi i yoni jaja mogu biti odlični alati za pojačavanje efekata Kegelovih vežbi jer dodaju dodatni otpor mišićima karličnog dna. Kada koristite tegove, postepeno povećavate težinu koju mišići moraju da drže, što ih stimuliše da postanu jači i izdržljiviji. Yoni jaja, često napravljena od kristala ili drugih materijala, pored fizičke težine, pomažu i u svesnijem povezivanju sa sopstvenim telom i povećavaju kontrolu nad mišićima. Ove spravice su posebno korisne jer vam pomažu da bolje osetite mišiće koje aktivirate tokom vežbi i motivišu vas da redovno vežbate. Važno je, međutim, da ih koristite pravilno i postepeno uvodite u rutinu kako biste izbegli preopterećenje ili povrede. Takođe, pre upotrebe tegova ili yoni jaja preporučuje se konsultacija sa stručnjakom, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme vezane za karlično dno.