Što ste stariji, a naročito u godinama perimenopauze i menopauze, trening snage postaje važniji za vas. Dok vaše telo luči manje estrogena, slabije iskorišćava proteine i počinje da skladišti masti, vežbe opterećenja služe da anuliraju sve ove efekte. Samo, kako ih uvrstiti u raspored? Generacije koje se nalaze u četrdesetim i pedesetim, poznato je, zatrpane su obavezama: na klackalici između dece i roditelja, na vrhuncu karijere, u borbi sa prvim promenama koje donose godine… Zato je tu viralni 5×5 sistem vežbanja koji pomaže da ostanete zdravi i u formi uz samo tri treninga nedeljno. A rezultat? Povećanje mišićne mase, jačanje snage i ubrzanje metabolizma. Pogodan je i za početnike!
Šta je 5×5 metod vežbanja i zašto je odličan za zauzete žene?
Metoda 5×5 je popularan sistem treninga snage koji se fokusira na složenim vežbama (Složene vježbe) i temelji se na izvođenju 5 serija po 5 ponavljanja za svaku osnovnu vežbu. Cilj ove metode je povećanje snage i mišićne mase kroz postepeno povećavanje težine (tzv. progresivno opterećenje). Metod se fokusira na složene vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa odjednom (što znači maksimalan efekat treninga). Recimo, obuhvata: čučanj sa šipkom, benč pres, veslanje u pretklonu, rameni potisak i Mrtvo podizanje. Što se tiče opreme, potrebni su samo osnovni rekviziti u teretani ili, ako vežbate kod kuće, posao završavate sa podesivim bučicama. Trenirate tri puta nedeljno, ostavljajući dan odmora između sesija, jer – doslednost je važnija od kompleksnosti treninga, smatraju osnivači metoda.
Kako pratiti 5×5 metod vežbanja?
Prvi korak: odredite početnu težinu koja vam ne stvara veliki problem, ali je ipak izazovna. Nemojte da vam bude prelako. Znajte, ova težina se menja iz dana u dan, nekada će biti manja, drugih dana ćete moći da podignete više. To zavisi od mnoštva spoljnih faktora, ali pre svega od umora i dela menstrualnog ciklusa u kome se nalazite. Ako ne znate koja je prava mera, birajte težinu tako da, nakon što završite seriju, imate snahe za još samo dva ponavljanja, ni više, ni manje. Većina žena će shvatiti da se ova težina nalazi negde između 2 i 5 kilograma. Metoda 5×5 podiže vašu tehničku preciznost jer s manjim brojem ponavljanja imate više vremena da se fokusirate na formu, opseg pokreta i aktivaciju mišića, osiguravajući maksimalan efekat svakog čučnja, potiska i veslanja. Formula 5×5 je jednostavna i laka za praćenje, idealna za početnike i sve koji žele da izgrade mišićnu masu.
Prednosti 5 × 5 fitnes metoda
U čemu je stvar sa ovom metodom i zašto može da stvori efekat sa samo tri treninga nedeljno? Vežbe opterećenja sa manjim brojem ponavljanja aktiviraju više mišićnih vlakana, motornih jedinica i potpornih mišića. Brza vlakna, važna za kratke intenzivne napore kao što je dizanje tegova, s godinama opadaju, a 5×5 trening ih održava aktivnim i jakim. Snaga raste kako se mišići prilagođavaju postepenom povećanju težine, a većina ljudi udvostručuje početne težine u roku od tri do šest meseci. Dizanje tegova stvara mehanički pritisak na mišiće, što pokreće njihov rast, a istraživanja su pokazala da je baš pet ponavljanja dovoljno da se postigne efekat. Ne samo da vam jača mišiće, trening snage utiče i na bazalni metabolizam (brzina kojom telo troši kalorije u mirovanju). Jer, što više mišića – više kalorija sagorevate. Ukoliko imate više od 40 godina, ovaj sistem definitivno može da očuva vašu vitalnost. Viralna 5×5 rutina se zasniva na složenim vežbama koje oponašaju svakodnevne aktivnosti, od penjanja uz stepenice do nošenja namirnica, što znači da aktiviraju više mišića i zglobova istovremeno. Jačanjem snage i koordinacije u pokretima celog tela olakšavate svakodnevne zadatke i smanjujete rizik od povreda, a takođe poboljšavate i sportske performanse.
Ograničenja 5×5 metode vežbanja
Kao i svaki program, i 5×5 ima ograničenja. Iako zahteva samo tri dana treninga nedeljno, nosi sa sobom od preopterećenja, posebno ako ovakvom treningu dodate još neki tip vežbi, istezanje ili kardio. Iako je trening jednostavan, uključuje ograničen broj pokreta što može dovesti do pretreniranja i bola u zglobovima, zato uključite dovoljno odmora i pratite kako se osećate.
Nedeljni plan treninga po metodi 5×5
Plan obuke počinje u ponedeljak zagrevanjem od pet do deset minuta na traci za trčanje, nakon čega sledi dinamičko istezanje po izboru. Glavni deo treninga čine tri vežbe po sistemu 5×5: čučanj sa šipkom, benč pres i veslanje šipkom ili na sajli u sedećem položaju. Između svake serije pravi se pauza od dva minuta, a na kraju treninga predviđeno je deset minuta hlađenja kroz istezanje ciljnih mišićnih grupa.
Srijeda počinje istim zagrevanjem i dinamičkim istezanjem. Tokom glavnog dela izvode se čučanj sa šipkom, rameni potisak (Nadzemna preša) i mrtvo dizanje, po pet serija sa po pet ponavljanja. Pauza između serija je dva minuta, dok završetak treninga uključuje deset minuta istezanja ciljnih mišića za hlađenje.
Petak sledi isti princip: pet do deset minuta na traci za trčanje za zagrevanje, zatim dinamičko istezanje. Trening se sastoji od čučnja sa šipkom, benč presa i veslanja šipkom ili na sajli u sedećem položaju, opet po sistemu 5×5 sa dvominutnim odmorom između serija. Na kraju treninga sledi deset minuta istezanja ciljnih mišićnih grupa za hlađenje.
Foto: Instagram / @ elaisaya