SAVJETI NUTRICIONISTA I TRENERA
Kada je riječ o mršavljenju nakon 40., mnogima je teže postići rezultate zbog prirodnih promjena kroz koje tijelo prolazi. Jedna od njih je prirodan gubitak mišićne mase koji započinje u četrdesetima, što mijenja tjelesni sastav
U nastavku provjerite kako sigurno i održivo smršavjeti u četrdesetima, prema savjetima liječnika, nutricionista i trenera.
| Foto: Konstantin Postumitenko
U nastavku provjerite kako sigurno i održivo smršavjeti u četrdesetima, prema savjetima liječnika, nutricionista i trenera. |
Foto: Konstantin Postumitenko
U nastavku provjerite kako sigurno i održivo smršavjeti u četrdesetima, prema savjetima liječnika, nutricionista i trenera.
| Foto: Konstantin Postumitenko
1. KRENITE POLAKO I POSTOJANO –
Možda ćete imati poriv odmah se baciti na intenzivne treninge, ali postoje mnogi sigurni i praktični načini za uvođenje redovite tjelovježbe, čak i kod kuće, kaže osobna trenerica Ellen Bari.
Vježbe poput visokih koljena, bočnog hodanja ili jumping jacksa mogu biti dobar početak.
Hodanje 30 minuta, pet puta tjedno, također može značajno pomoći u mršavljenju, kaže dr. Laura Purdy, liječnica obiteljske medicine.
Bez obzira na dob ili ciljeve, nemojte pretjerivati:
„Krenite malim koracima, slušajte svoje tijelo i prihvatite ga takvo kakvo jest – a onda gradite ciljeve“, savjetuje.
| Foto: 123rf/ILUSTRACIJA
2. UVEDITE TRENING SNAGE –
Trening snage koji povećava mišićnu masu pomaže sagorijevanju masti i dugoročnom mršavljenju.
„Najučinkovitiji način na koji žene starije od 40 mogu ubrzati metabolizam jest izgradnja mišića putem treninga s utezima i otporom“, kaže dr. Peterson.
Ne morate dizati teške utege – dovoljne su i lagane bučice, vježbe za bicepse, kruženje rukama ili bočna podizanja, kaže trenerica De Bolton.
Preporuka je uključiti trening snage cijelog tijela jednom do dva puta tjedno.
| Foto: Canva
3. JEDITE VIŠE PROTEINA –
Povećanje unosa proteina može ubrzati mršavljenje u četrdesetima, kaže nutricionistica Erin Palinski-Wade.
„Ne zagovaram ekstremno visokoproteinske dijete, ali povećanje unosa proteina s 15 na 30 posto ukupnog kalorijskog unosa može povećati količinu kalorija koje tijelo sagorijeva tijekom probave.“
Istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima pomaže mršavljenju i održavanju tjelesne mase jer povećava sitost i potrošnju energije.
Ciljajte na 20 do 30 grama proteina po obroku, savjetuje nutricionistica Sarah Mirkin, te ih ravnomjerno rasporedite tijekom dana, uključujući i međuobroke.
Individualne potrebe se razlikuju – za minimalni unos proteina, pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima s 0,8.
| Foto: 123RF – ilustrativna fotografija
4. POVEĆAJTE UNOS VOĆA I POVRĆA –
Ako polovicu tanjura ispune povrće i voće, lakše ćete kontrolirati porcije i smanjiti unos kalorija, kaže Palinski-Wade.
Povrće ima malo kalorija, a puno vlakana, zbog čega dulje ostajete siti.
Studije dosljedno povezuju povećani unos voća i povrća s gubitkom kilograma kod žena. Posebno je važno povrće bogato vlaknima i mikronutrijentima.
| Foto: 123rf/ILUSTRACIJA
5. OBRATITE PAŽNJU NA VRIJEME OBROKA –
Doručak bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima može smanjiti glad i žudnju kasnije tijekom dana.
S druge strane, nije problem jesti navečer – problem je što se tada jede. Ako navečer često posežete za kaloričnim i slatkim grickalicama, postavljanje jasnih granica kada prestati jesti može pomoći u mršavljenju.
| Foto: 123RF – ilustrativna fotografija
6. JEDITE POLAKO I SVJESNO –
Sporo jedenje, bez distrakcija, pomaže tijelu da prepozna osjećaj sitosti.
„Jedite kad ste gladni, a ne izgladnjeli, i prestanite kad ste siti – ne prejedeni“, savjetuje Mirkin.
Manji, češći obroci bogati proteinima, povrćem i zdravim mastima pomažu stabilnoj energiji tijekom dana.
| Foto: 123RF – ilustrativna fotografija
7. SMANJITE STRES I DAJTE PRIORITET SNU –
Kronični stres povećava kortizol, hormon koji potiče pohranjivanje masnoće.
Tehnike disanja, opuštanje i prehrana bogata vitaminom C i omega-3 masnim kiselinama mogu pomoći u regulaciji stresa.
Manjak sna – čest u perimenopauzi – otežava mršavljenje jer povećava hormon gladi (grelin), a smanjuje hormon sitosti (leptin), što vodi većem apetitu i inzulinskoj rezistenciji.
| Foto: Dreamstime
8. OSTANITE HIDRIRANI –
Dovoljan unos vode može smanjiti apetit i potaknuti sagorijevanje masti.
Preporuka za žene je oko 2,7 litara vode dnevno, a ako vježbate – i više.
Ako vam je obična voda dosadna, posegnite za mineralnom vodom bez šećera ili toplom vodom s limunom.
| Foto: 123rf/ILUSTRACIJA
9. OGRANIČITE GAZIRANA PIĆA, ALKOHOL I ŠEĆERE –
Zaslađena pića donose „prazne kalorije“ i povezuju se s debljanjem. Alkohol dodatno otežava mršavljenje i često vodi lošijim prehrambenim izborima.
Pokušajte ograničiti alkohol na posebne prilike ili smanjiti količinu.
| Foto: 123RF – ilustrativna fotografija
10. VODITE DNEVNIK PREHRANE –
Praćenje prehrane može pomoći u svjesnijem izboru hrane i kontroli porcija, no nije za svakoga. Ako imate povijest poremećaja u prehrani, budite oprezni.
Ponekad je dovoljno zapisivati kako se osjećate nakon obroka i učiti prepoznavati signale gladi i sitosti.
| Foto: Dreamstime_/ILUSTRACIJA
11. POTRAŽITE PODRŠKU –
Podrška obitelji i prijatelja povećava dugoročnu uspješnost mršavljenja. Bilo da se radi o zajedničkim obrocima, vježbanju ili samo porukama podrške – lakše je kad niste sami.
| Foto: 123rf/ILUSTRACIJA
KADA SE JAVITI LIJEČNIKU?
Ako nakon tri mjeseca ne vidi pomak, razgovarajte s liječnikom.
Iznenadan porast težine, kronični umor, zatvor, suha kosa i nokti mogu upućivati na probleme sa štitnjačom i vrijedi ih provjeriti.
| Foto: Canva