Kada sagorite više kalorija nego što konzumirate (osnovna definicija stvaranja kaloričnog deficita) Vaše telo mora pribjeći drugim opcijama kako bi se energiji dobila. Kad se to dogodi, vaše tijelo se pretvara u masti, koristeći masnoću kao sekundarni izvor energije. Ta masnoća se koristi, a gubitak kilograma se događa.
Lakše je rekao da je tada učinio, naravno. Čimbenici poput medicinskih uslova, lijekova nuspojava ili nevolje hormona, mogu izvršiti implementaciju i održavanje kaloričnog deficita malo teže, posebno s godinama.
One stvari u stranu, ipak: Brojanje kalorija može biti jedan od održivih metoda za mršavljenje vani. I dok gubitak kilograma nikada nije lak, matematika iza nje je zapravo vrlo jednostavna.
Koji je deficit kalorija?
Zaista, gubitak kilograma je poput računovodstva, ali s tačnim suprotnim ciljem: želite završiti u crvenoj boji, paljenjem više kalorija nego što konzumirate. Iako su kalorije pokucale posljednjih godina, oni su i dalje pouzdani vodič koji će vam pomoći u uspostavljanju dnevnog unosa kada je riječ o zdravoj hrani.
Kao DANA HESO Dr., MPH, RDviši klinički dijetetičar u Medicinskom centru UCLA i autor Recept za opstanakobjašnjava, kalorijski deficit se događa kada proširite više kalorija iz aktivnosti i svakodnevnog življenja nego što uzimate iz hrane i pića koje konzumiramo.
“Postoji više načina za postizanje kaloričnog deficita,” Ellis Hunnes says. “Jedan od načina bilo bi konzumirati manje kalorija nego što se troše, a drugi način bi bio sagorjeti više kalorija nego što ste uhvatili. Treći način bi bio kombinacija dve u kojima uzimate sve manje kalorija i sagorijevate više kalorija nego što ste u cjelini izgarali. “
Ne želite da ciljate za maksimalni kalorijski deficit. Ako prekinete previše kalorija, završit ćete razbijati trgovine mišića, a ne debelama.
Koje su prednosti održavanja kaloričnog deficita?
Ima fizičkog Prednosti i mentalne koristi.
Izgubit ćete težinu
Ellis Hunnes naglašava da jedna korist od održavanja kaloričnog deficita “sve dok nije prevelik deficit da ste stalno u gladičkom režimu i osjećajući se gladni,” je da će gubitak kilograma prirodno uslijediti. “Međutim, mora biti oprezan da ne smanjuju previše kalorijskog unosa tako da ne gube mišićnu masu.”
Nacionalni zavodi za zdravstvene institute smatraju zdravim gubitkom kilograma u kojem gubite oko 10 posto početne težine tokom šest mjeseci. Koja izjednačava sa oko 1/2 do 3/4 funte sedmično.
Možete smanjiti upalu
Hronična upala je Iza svega iz srčane bolesti do erektilne disfunkcije.
“Korist od održavanja kaloričnog deficita je da opada upala i izraz IGF-1”, kaže Ellis Hunnes. “Budući da su mnogi hronični uvjeti pogoršani upalom, što ima kalorijski deficit može niži upale i samim tim smanjiti rizik od razvoja hroničnog stanja”, kaže, dodavanje da je ovo istraživanje ponovo prikazano u studijama životinja, pa čak i u određenim ljudskim studijama.
Možete živjeti duže (možda)
Presuda se možda i dalje vani, ali ovaj potencijal za pojačani životni vijek je sigurno uzbudljiv. “Korist za održavanje kaloričnog deficita potencijalni je povećanje dugovječnosti. Studije u majmunima i miševima pokazuju da kalorijski deficit od oko 80 posto kalorijskih potreba proširuje život životinje “, kaže Ellis Hunnes. “Iako ovo još nije u potpunosti pobijelo u ljudima, istraživanje je tu u studijama na životinjama.”
Nećete morati da isključite hranu
Kada održavate kalorijski deficit, više ne morate praviti nikakve prehrambene ili prehrambene grupe-izvan granice. To znači da ne morate ograničavati ono što jedete, čak i ako možda morate smanjiti koliko ćete uživati.
Koliko kaloričnog deficita vam treba?
Općenito, to je smatra se sigurnim za izgubiti polovinu do jedne funti u sedmici. To je deficit od 250 do 500 kalorija dnevno. Za referencu, 250 do 500 kalorija je otprilike jedna do dvije porcije tjestenine, ili jednu do dva pileća prsa od šest unci.
Razgovarajte sa ljekarom o tome koliko i koliko brzo biste trebali smanjiti težinu. Znajući da će vam ove informacije pomoći da bolje izračunavate koliko biste trebali izrezati svaki dan.
Kako izračunati kalorijski deficit
Evo vašeg dva koraka.
Korak 1: Smanjite dnevni unos kalorija
Prvo najbolje mjesto za početak je s koliko kalorija trenutno jedete.
Pratite sve što jedete i pijete tri dana (samo jedan dan možda neće vam dati najtačniju ocjenu) i tačno svoj svakodnevno ukupno Fitday.com ili sa aplikacijom poput Izgubiti!, Myfitnesspal, ili MyPlate. Ne brinite, ovo je lakše nego zvuči.
Dalje, procijenite broj kalorija koje morate održavati svoju težinu pomoću formule ispod na osnovu razine vaše aktivnosti – posebno, koliko često radite.
(Napomena: Ove sljedeće proračune uzoraka su za osobu od 185 kilograma.)
SVEDOK ŠEŠELJ – ODGOVOR: Nula vežbanja
Pomnožite svoju težinu za 10. Na 185 kilograma, to je 1.850 kalorija dnevno. Ovo je vaša bazalna metabolička stopa.
B. Jedan ili dva treninga sedmično
Vaša težina x 12 (2.220 kalorija)
C. Dvije do četiri vježbe sedmično
Vaša težina x 14 (2.590 kalorija)
D. Pet ili više vježbanja sedmično
Vaša težina x 16 (2.960 kalorija)
Sada uporedite ta dva broja – broj kalorija koje trenutno jedete u odnosu na broj kalorija koje morate jesti da biste održali svoju težinu. Koliko si daleko? Ako jedete više od ciljanog broja, dobit ćete težinu; Ako jedete manje, izgubit ćete kilograme.
Korak 2: Izračunajte dnevne kalorije
Ako već niste u kaloričnom deficitu, prvo za cilj maksimalni dnevni deficit od 250 do 500 kalorija kada pokušavate proliti neke kilograme. (Opet, zdravi i održivi gubitak kilograma jedan je polovina do jedne funte tjedno.) To znači da jede ili manje kalorija ili paljenje više kalorija tokom svog dana.
Dakle, ako naš muškarac od 185 kilograma radi 2 do 4 dana u sedmici, jedeći 2.590 kalorija dnevno održava svoju težinu. Evo kako njegovo tijelo koristi te kalorije i nekoliko načina može sagorjeti više kalorija.
1. Bazalna metabolička stopa (BMR): 60 do 75 posto dnevnih kalorija spaljenih
Ovo je koliko energije vaše tijelo koristi samo da ostane živ. Možete dobiti grubu procjenu ovog broja sa Internetski BMR kalkulator koja uzima u obzir vašu visinu, težinu, rod i dob.
70 posto=1.813 kalorija
2. Thermic efekat hrane: 10 posto
Ovo su kalorije izgorene vagom. Općenito, izgorite 0 do 3 posto kalorija masnoće koje jedete, 5 do 10 posto za ugljikohidrate, 20 do 30 posto za proteina, a 10 do 30 posto za alkohol.
10 posto=259 kalorija
Zato što koristiš daleko više kalorija iz proteina za probavu nego što radite sa masti ili ugljikohidrama, obavezno dostignete ciljnu količinu dnevnog proteina. Na taj način možete sagorjeti više začepati tonu napora. Za odrasle muškarce, to znači barem 56 grama proteina dnevno. Odlučite se za mršav izvor proteina poput piletine ili ribe.
3. Fizička aktivnost: 15 do 30 posto
Gubitak kilograma nakon 40
Ovo su kalorije koje trošete putem svoje dnevne razine aktivnosti, uključujući vježbanje i bilo koji drugi pokret. Ako nosite fitnes tracker, možete dobiti prilično dobru procjenu koliko kalorija sagorijevate svaki dan na osnovu koraka ili otkucaja srca. Ili možete unijeti pojedinačne aktivnosti i vježbe u Internetski kalkulator vježbanja.
20 posto=518 kalorija
Takođe važno: Ne zaboravite na tečne kalorije – i ne govorimo samo Soda!
Lako je zaboraviti na taj jutarnji sok ili dvije čaše vina s večerom. Zbog toga je važno pratiti i svoj unos napitaka. Tekućine se mogu lako zbrajati i učiniti da konzumirate više kalorija nego što mislite.
Na primjer, jedna limenka piva sadrži otprilike 153 kalorije, ovisno o marki. Pijenje samo dva dodaje dodatnih 300 kalorija dnevno, što može biti značajno ako se svakodnevno rešete samo za 250 do 500 kalorija.
Kako postići kalorijski deficit
Stvaranje kalorija Deficit zvuči jednostavno: sagorijevajte više kalorija nego što unosite. Ali ništa nije sve lako kao što zvuči, zar ne?
Najvažnija stvar kada pokušavate postići deficit kalorija je shvativši koliko kalorija na svakodnevno namjeravate. To nije tako lako kao što zvuči – može biti zamorno da moram izmeriti svu vašu hranu i sabirati sve prehrambene činjenice.
Srećom, postoje alati za malo lakše. Na raspolaganju je nekoliko aplikacija koje čine praćenje kalorija lako, poput MyFitnessPala i Lowit-a. Ove aplikacije imaju baze podataka hiljada hrane i njihov kalorijski sadržaj. Zapišite koliko ste imali i učinit će sve proračune za vas.
Ako praćenje jednostavno ne osjeća kao da je za vas, ima puno drugih stvari koje možete učiniti da smanjite kalorije. Jednostavne navike poput rezanih grickalica ili zamjenju vaše strane pomfrita za salatu su jednostavni načini rezanja kalorija bez previše stresa. Ako tražite lakše načine, dobili smo vas.
Ključ je usredotočiti se na ono što unosite. Studije predlaže da vaše tijelo preuzima više kalorija od prerađene hrane koja je razbijena iz njenog prirodnog oblika. Dakle, ako imate Smoothie, apsorbirat ćete više kalorija nego ako ste pojeli iste plodove u tom silu sirove. A namirnica u svom cijelom obliku, čini se zadivitijom, što vam može pomoći da jedete manje u cjelini.
Pokrenite ovaj kalorijski deficit dugoročno, a istovremeno se fokusira na jelo širokoj i bogatoj prehrani hranjivih, cijele hrane i izgubit ćete težinu, ali i vi ćete dobiti i puno više.
Zašto ne gubim kilograme u kalorijskom deficitu?
Ako je vaša prehrana I dalje je bogat bezvrijedne hrane – ne jedete dijetu koja vas postavlja za dugoročno zdravlje. Također biste mogli konzumirati tonu soli koja će vas natjerati da se zalijepite i držite na težini vode nekoliko dana, tako da ćete možda vidjeti da se razmjera nalete na malo nakon slanog obroka. Ti efekti neće trajati, ali je još uvijek važno zadržati dijetu koja uključuje razne mršave proteine (uključujući srce zdrave, omega-masne ribe bogate kiselinom), puno voća i povrća i puno vlakana.
Također možete imati neku vrstu temeljnog stanja koji otežava smršavjeti, poput problema štitnjače, dijabetesa ili kongestivnog zatajenja srca. Ako se osjećate kao da ste učinili sve što možete i još uvijek ne vidite rezultate, možda je vrijeme da posjetite ljekara.
Ako se još uvijek borite, uvijek je dobra ideja stupiti u kontakt sa registrovanim dijetetičarom. Zajedno možete doći do plana igre kako biste osigurali da ostanete u kaloričnom deficitu.
Leslie je sportski dijetalan sa sjedištem u Pittsburghu, PA. Njeni klijenti uključuju šefove grada Kansas. Radi i sa XFL i USFL. Njena kompanija aktivna jela savjet-budi, Fed i neustrašivi – pruža savjetovanje o prehranu performansi.