Menstrualni ciklus i ishrana usko su povezani, a upravo odabir namirnica može da nam umanji ili pogorša simptome. Mnoge od nas dobijaju neprijatne simptome tokom menstruacije. Nadutost, grčevi i bolovi u donjem delu leđa, obilne menstruacije, pospanost, dijareja, zatvor, promena raspoloženja samo su neki od njih. Uz sve to dešavaju se i čudni napadi glatki. Međutim, razmislite ponovo pre nego što sledeći put, tokom menstrualnog ciklusa, posegnete za slatkišima ili čipsom…
Menstrualni ciklus je prirodni proces koji traje u proseku 28 dana, i sastoji se od četiri glavne faze: menstrualna, folikularna, ovulacija i lutealna faza. Svaka od ovih faza utiče na hormone, energiju, raspoloženje i apetit. Zbog toga je važno prilagoditi ishranu kako bi se telo bolje podržalo tokom celog ciklusa. Pravilna ishrana tokom meseca može pomoći u smanjenju simptoma poput nadutosti, promene raspoloženja, umora i grčeva. Ključ je u balansiranju makronutrijenata, dovoljnom unosu vitamina i minerala, kao i hidrataciji. Hrana bogata gvožđem, magnezijumom i vitaminima B grupe posebno je korisna u fazama kada se telo oporavlja od menstruacije. Takođe, planiranje obroka u skladu sa ciklusom pomaže da se izbegnu nagli padovi energije i žudnja za slatkišima. Razumevanje povezanosti između hormona i hrane omogućava svakoj ženi da se oseća bolje, energičnije i stabilnije tokom meseca. Ishrana koja prati ciklus nije dijeta, već način da telo dobije sve što mu je potrebno u svakom trenutku menstrualnog ciklusa.
Šta izbegavati tokom menstrualnog ciklusa i PMS-a?
Tokom PMS-a i menstruacije, određene namirnice mogu pogoršati simptome poput nadutosti, grčeva, umora i promene raspoloženja. Preporučuje se smanjenje unosa soli, koja zadržava vodu u telu i doprinosi osećaju nadutosti. Prerađeni šećeri i industrijski slatkiši mogu pojačati nagle promene raspoloženja i želju za slatkim, dok kofein i gazirana pića mogu izazvati anksioznost, nervozu i pojačati menstrualne grčeve. Takođe, alkohol može ometati ravnotežu hormona i negativno uticati na san, dok masna i jako začinjena hrana doprinosi probavnim tegobama i osećaju težine. Izbegavanje ovih namirnica pomaže telu da lakše reguliše hormone i smanji neprijatne simptome, omogućavajući vam da se tokom ciklusa osećate bolje i stabilnije.
Šta jesti tokom PMS-a i menstrualnog ciklusa?
Da bi telo bolje podnelo PMS i menstruaciju, preporučuje se konzumacija hrane bogate magnezijumom, gvožđem i vitaminima B grupe. Povrće poput spanaća, brokolija i kelja, kao i integralne žitarice i mahunarke, pomažu u smanjenju nadutosti i stabilizaciji energije. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa i skuše, može ublažiti upale i menstrualne grčeve. Voće bogato antioksidansima, poput bobičastog voća i narandži, podržava imunološki sistem i smanjuje osećaj umora. Jogurt i kefir doprinose ravnoteži crevne mikroflore, dok orašasti plodovi i semenke obezbeđuju zdrave masti i magnezijum. Biljni čajevi, poput kamilice i nane, pomažu u opuštanju i smanjenju grčeva. Pravilna kombinacija ovih namirnica omogućava telu da lakše prođe kroz sve faze ciklusa, smanjuje neugodne simptome i doprinosi boljem raspoloženju i energiji tokom celog meseca.
Foto: Instagram / @ emily_luisa_and_me