Studija zasnovana na podacima Istraživanje za nacionalno ispitivanje zdravlja i ishrane Nhanes (Nacionalna anketa o zdravlju i ishrani) pokazala je da raznovrsna konzumacija proteina ujutru direktno korelira sa nižim krvnim pritiskom i višim nivoom dobro HDL holesterola u odnosu na unos proteina samo uveče. Sa druge strane, statistike pokazuju i da ujutru imamo najmanje vremena, fokusa i discipline da uopšte razmišljamo o svom doručku, a kamoli o optimalnom unosu proteina. Ipak, ono što pojedemo u prvim satima dana može imati dugoročan uticaj ne samo na nivo energije, već i na raspoloženje, koncentraciju, apetit, pa čak i na ciljeve koje imamo kada je reč o zdravlju ili fizičkoj formi. Jedan od najvažnijih, često zanemarenih, a makronutrijenta doručka upravo su – protein.
Uprkos tome što se često povezuju isključivo sa sportistima, proteini su neophodni svakom organizmu, bez obzira na to da li vežbate ili ne. Kada ih unosite već na početku dana, pomažete svom telu da funkcioniše stabilnije, efikasnije i uravnoteženije.
Proteini učestvuju u gotovo svakom procesu u telu – od izgradnje i obnavljanja mišića, pa do regulacije sitosti. Doručak koji sadrži odgovarajuću količinu proteina u određenom stepenu reguliše nivo šećera u krvi i produžava osećaj sitosti. Za razliku od doručaka baziranih isključivo na prostim ugljenim hidratima, kao što su beli hleb, klasične žitarice ili peciva, Obroci koji uključuju proteine pružaju dugotrajniju i stabilniju energiju. To znači bolju koncentraciju i ravnomerniju potrošnju kalorija. Pa tako, konzumiranjem proteina ujutru, telo dobija jasnu poruku da ima resurse da izdrži dan, ali i da može ući u procese obnove, izgradnje i oporavka, što je posebno značajno za one koji vode aktivan stil života.
Koliko proteina zaista trebamo?
Prema podacima objavljenim na platformi Health Promotion Knowledge Gateway, koju vodi Evropska komisija, preporučeni dnevni unos proteina za zdravu odraslu osobu iznosi 0,8 g po kilogramu telesne mase dnevno. Kada je reč o starijim osobama ili onima koji vode aktivniji stil života, preporuke se kreću čak do 1,2 g/kg/dan, kako bi se podržala očuvanje mišićne mase i opšte zdravlje. Međutim, nije samo ukupna količina važna – ravnomerna raspodela unosa proteina tokom dana može imati značajno bolji efekat na očuvanje mišićne mase i osećaj sitosti nego ako se većina proteina unese u jednom obroku, obično za ručak ili večeru. Zato je doručak idealan trenutak da se deo dnevnih potreba za proteinima unese odmah nakon buđenja.