Jedan od najboljih načina da ostanete zdravi i vitalni jeste da unosite dovoljno pravih vitamina i nutrijenata. Izvori iz celovite hrane su obično bolji izbor od suplemenata jer ih telo lakše apsorbuje. Ali, kako godine prolaze, vaše telo se menja, počinje slabije da apsorbuje određene nutritijente ili povećava potrebe za njima. Stoga, ako ste žena u četrdesetim godinama, vreme je da razmotrite posebne dodatje ishrani. Najbolje bi bilo da se posavetujete sa svojim lekarom o individualnom pristupu. U međuvremenu, evo ključnih vitamina koje treba unositi posle 40. godine i najboljih načina da ih dobijete.
“523” podatkovni kraj=”538″> Vitamin B12
Nakon 40. rođendana (a najvažnije je za žene u pedesetim), vitamin B12 bi trebalo da vam bude u fokusu. On je neophodan za normalno funkcionisanje krvi i mozga, a vaše telo ga sve teže apsorbuje. Dok deca i mlađi odrasli dobijaju dovoljno B12 iz hrane, mesa i proizvoda životinjskog porekla, stariji od 40. ne uspevaju da ga apsorbuju u dovoljnih količinama jer ima se smanjuje nivo želučane kiseline. Svaki trenutak između 40. i 50. godine je dobar za početak uzimanja B12 kroz suplement ili multivitamine. Lekari preporučuju 2,4 mcg dnevno, a dobro je znati da ne morate da brinete o prekomernom unosu. Pošto je vitamin rastvorljiv u vodi, ono što telo ne treba izlučiće se urinom.
“1328” podatkovni kraj=”1339″>Kalcijum
Jako je važno da kalcijum unosite u dovoljnim količinama do 30. godine, jer tako jačate kosti. Ipak, to ne znači da nakon toga možete da razboravite na ove suplemente. Naprotiv! Ovaj nutrijent i dalje igra ulogu u očuvanju zdravlja kostiju kasnije u životu, a potreban je i za druge osnovne funkcije tela, poput kontrakcije mišića, rada nerava i srca, kao i drugih biohemijskih reakcija. Ako ne unosite dovoljno kalcijuma putem ishrane, telo ga uzima iz kostiju, što ih slabi. Zaključak je da vam kalcijum treba posle 40. godine i to u sledećim dozama: do 1.000 mg dnevno za žene između 40 do 50 godina života i 1.200 mg za žene starije od preko. I sve to pod uslovom da jedete raznovrsnu ishranu bogatu kalcijumom, uključujući mlečne proizvode, tofu, sardine, brokoli, bademe i spanać.
“2486” podatkovni kraj=”2499″> Vitamin d
Vitamin D je posebno važan nakon 40. godine, jer pomaže u zaštiti od promena povezanih sa starenjem. Nedostatak vitamina D povezan je sa dijabetesom, visokim pritiskom, multiplom sklerozom, kao i rakom dojke i debelog creva. Takođe, vitamin D je ključan za apsorpciju kalcijuma u telu. Vaša ishrana može uključivati ribu i fortifikovane mlečne proizvode, žitarice i pahuljice, ali vitamin D iz hrane se generalno slabije apsorbuje. Sunce je najbolji izvor, ali najčešće nemamo dovoljno sunčanih dana da ga proizvedemo u meri u kojoj nam je potreban. Stoga – suplementacija jeste najbolje rešenje. Za žene u četrdesetim najbolji su suplementi vitamin D3 I Trebalo bi da unosite najmanje 600 IU dnevno (i 800 IU dnevno nakon 50). Gornja granica koju telo može podneti bez štete je 4.000 IU dnevno.
“3580” podatkovni kraj=”3594″>Magnezijum
Jedna od ključnih funkcija magnezijuma je regulacija krvnog pritiska, što je posebno važno za žene starije od 40, koje su već u riziku od visokog pritiska zbog normalnog starenja. Nedostatak magnezijuma povezan je sa srčanim bolestima, dijabetesom i upalama. Takođe, magnezijum pomaže apsorpciju kalcijuma i igra ulogu u funkciji mišića, nerava i srca, kao i u kontroli nivoa glukoze u krvi. Ako jedete zdravu, izbalansiranu ishranu, verovatno unosite sav magnezijum koji vam je potreban (320 mg dnevno za žene starije od 40). On se nalazi u lisnatom povrću, pasulju, soji, orašastim plodovima, semenkama i avokadu. Ukoliko se aktivno bavite fitnessom možete razmisliti i o suplementima. Previše magnezijuma ne mora nužno biti opasno po zdravlje, ali može izazvati dijareju, mučninu ili grčeve.
“510” podatkovni kraj=”521″>Kalijum
Kalijum igra ključnu ulogu u održavanju krvnog pritiska u granicama normale, bez obzira na godine. Nedavna istraživanja u časopisu Hipertenzija ističu da bi lekari trebalo da više pažnje posvete kalijumu kod lečenja visokog krvnog pritiska zbog njegovog potencijala da pomogne u borbi protiv ovog stanja vezanog za starenje. Ipak, iako je kalijum svakako nutrijent koji treba unositi u dovoljnim količinama, suplementi kalijuma ne treba da se uzimaju bez preporuke lekara. Previše kalijuma može oštetiti gastrointestinalni trakt i srce, a može izazvati i potencijalno opasne srčane aritmije. Ako vam lekar propiše suplemente, trebalo bi pažljivo pratiti kako oni utiču na vas.
“1556” podatkovni kraj=”1582″> Omega-3 masne kiseline
Tehnički, ovo nije vitamin, ali omega-3 masne kiseline zaslužuju mesto na ovoj listi zbog brojnih zdravstvenih koristi, naročito jer pomažu u ublažavanju nekih negativnih promena koje dolaze s godinama, poput povećanog rizika od bolesti srca i kognitivnog opadanja. Istraživanja pokazuju da omega-3 pomažu u snižavanju krvnog pritiska i loš holesterola, smanjuju rizik od srčanih bolesti i pomažu u očuvanju pamćenja i mentalne oštrine. Omega-3 možete uneti kroz hranu poput ribe, oraha, lanenog semena i lisnatog povrća, ali uzimanje suplementa je dobar način da osigurate dovoljan unos. Trebalo bi jesti najmanje dve porcije ribe nedeljno, što bi odgovaralo dva do četiri grama omega-3. Ali obavezno se posavetujte sa lekarom o odgovarajućoj dozi ako koristite lekove za razređivanje krvi, jer oni mogu imati ozbiljne nuspojave.
“2495” podatkovni kraj=”2509″> Probiotici
Probiotici takođe nisu vitamini ili minerali, ali su važni za žene starije od 40. Sve više dokaza ukazuje na to da probiotici pomažu u očuvanju zdravog crevnog mikrobioma i telesne težine, pa čak i u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa, što je posebno važno oko 40. godine, kada mišićna masa počinje da opada, a povećava se rizik od dobijanja na težini i insulinske rezistencije. Iako probiotike možete uneti kroz neke mlečne i fermentisane proizvode poput seitana, jogurta, kefira i kimčija, hrana obično ne sadrži toliko sojeva kao suplementi a svaki soj ima svoju specifičnu korist, neki pomažu u kontroli težine, drugi u prevenciji dijareje. Takođe, pošto su probiotici žive i aktivne kulture, ne možete ih dobiti iz hrane koja je kuvana ili termički obrađena.
Foto: Caroline Tacda, Jayda Anderson / Dupe Fotografije, Instagram / Lucky_girl_H, @hannaschonberg, @chloehayward_, @rosiehw